هل من الضروري حضور نادي اللياقة البدنية للحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار؟ قبل بضع سنوات فقط، كانت الإجابة على هذا السؤال هي نعم مدوية، ولكن اليوم يتخلى المزيد والمزيد من الناس عن الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية في المنزل (تمارين إنقاص الوزن في المنزل). كقاعدة عامة، هناك عدة أسباب لذلك:
- أولا، توفير المال. إن العضوية في نادي اللياقة البدنية ليست متعة رخيصة.
- ثانيا، توفير الوقت. حتى لو كان نادي اللياقة البدنية يقع بالقرب من منزلك، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت في السفر.
- ثالثا، توافر المخزون. كل ما تحتاجه للياقة البدنية المنزلية يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعا: توافر المعلومات. على الإنترنت، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن، والمجمعات المنزلية، وما إلى ذلك، ولكن هناك أيضًا عيبًا. الكثير من المعلومات حول موضوع اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك، سنتناول في هذا المقال طرقًا فعالة لإنقاص الوزن في المنزل.
سلسلة من التمارين للياقة البدنية في المنزل
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان، وفي صالات رياضية تعمل بشكل أساسي بأوزان إضافية (الدمبل، الموسعات، قضبان الجسم وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات، فلن تحتاج إلى استخدام معدات التمارين الرياضية العصرية؛ يكفي أن تمارسيها في المنزل، باستخدام سلسلة من التمارين التي لا تستهدف حرق الدهون فحسب، بل تهدف أيضًا إلى تقوية العضلات.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى، يجب عليك التبديل بين الجري المنتظم والقفز على الحبل. يتبع هذه التمارين رفع سريع للركبة وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: انشر ساقيك على الجانبين وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ادفع بقدميك واقفز أثناء رفع ذراعيك، ثم عد إلى وضع القرفصاء. بعد عشرين قفزة يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة مخصصة للجري بكعبيك وتمارين البطن. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، تحتاج إلى إجراء عدة التكرار. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن المجمع لمدة خمسة أيام تدريب جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرض 5 مرات. بعد ذلك، يجب عليك أداء تمرين اللوح الخشبي والوقوف لمدة 2-3 دقائق، وزيادة الوقت تدريجيًا حتى خمس دقائق. يعمل هذا التمرين على تناغم الجزء السفلي من البطن بشكل مثالي وتمرين عضلات البطن. ويتبع ذلك الالتواء في اتجاهات مختلفة، وهو ما يفضل إجراؤه على كرة اللياقة. تأكد من عدم سقوط الحوض للأسفل حتى لا يتغير الحمل. يجب إجراء الالتواء لمدة 15-20 تكرارًا.
ويتبع ذلك تمرين القرفصاء 15-20 مرة والاندفاع في وضعية الوقوف. بفضلهم، يمكنك تقوية عضلات الألوية وضخ ساقيك. يتضمن هذا المجمع أيضًا تقلبات الساقين على أربع، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك ستحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. يهدف التمرين الأول إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين إلى الجانب، والجسم بلا حراك. الفكرة هي ثني ذراعيك وتصويبهما. أداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع الذراعين المنخفضتين خلف الرأس ونثنيهما عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
ولخسارة الوزن الزائد، يجب على الجسم حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل، من الضروري تضمين الجري في الهواء الطلق، والتمرين على دراجة التمرين، وجهاز المشي، والتزلج، والمشي الشمالي والعادي، والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
كم من الوقت تحتاج للتدريب للحصول على النتائج؟
لقد فهمنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والالتزام.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال، تقضي 7 دقائق في عجن مفاصلك، يليها الجري أو تمارين القلب الأخرى لمدة 25 دقيقة. أخيرًا، عليك قضاء خمس دقائق في تمارين التمدد. يعد هذا أحد الخيارات لممارسة تمارين القلب، لكن يمكنك استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى هو ساعة واحدة.
يستمر مجمع الطاقة لمدة 45 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامجك التدريبي. في أغلب الأحيان، تتضمن مجموعة التمارين المنزلية لفقدان الوزن الراحة بين التكرارات لمدة لا تزيد عن 45 ثانية، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
المخزون
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى اتساع اختيارك للمعدات الرياضية. من المستحيل وضع العديد من معدات التمرين في نفس الوقت في المنزل، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي ستحتاج إلى شرائها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي كتمرين للقلب، فيجب عليك عدم شراء دراجات التمرين أو أجهزة المشي. بدلا من ذلك، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.
إذا كان من المناسب لك إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين. أسعارها، بطبيعة الحال، ليست صغيرة، ولكن العضوية في مركز اللياقة البدنية ستظل أكثر تكلفة. إذا لم تكن مستعدا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن، نوصي بشراء آلة القلب غير مكلفة - حبل القفز. الفوائد الناتجة ليست أقل شأنا من فوائد جهاز المشي وتكلفته أقل عدة مرات. لقد قمنا بإعداد معدات القلب، والآن دعونا ننتقل إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل، بالإضافة إلى أجهزة القلب، المعدات التالية:
- اثنين من الدمبل. ومن الأفضل أن تكون قابلة للطي حتى تتمكن من ضبط الوزن الإضافي بسهولة. لا يتجاوز وزن كل دمبل مجمع بالكامل 5 كجم.
- أوزان الفيلكرو. معهم، ستكون التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والفخذين أكثر فعالية.
- حصيرة مطاطية. وهو مفيد للتمارين في وضعية الاستلقاء، على سبيل المثال، لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. أي مجموعة من أفضل التمارين لإنقاص الوزن لا تكتمل بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. يجب عليك اختيار كرة اللياقة وفقًا لطولك، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من تدريبك.
كيفية إنشاء برنامج تجريب لفصول اللياقة البدنية في المنزل؟
لقد قلنا بالفعل أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية إنشاء واحد بنفسك، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية المنزلي:
- يجب أن يتضمن المجمع التدريبي تمارين ثابتة وعالية التكرار. يتم تنفيذ الأول 15 مرة في نهج واحد. تهدف التمارين الثابتة إلى تقلص العضلات لفترة زمنية معينة.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تستمر الراحة بين التمارين أكثر من دقيقتين.
- الراحة بين النهج: لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي تشكل أساس برنامج تدريب اللياقة البدنية المنزلي الجيد.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والمنفصل.
التدريب على الدائرة
يمكن أداء التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل بنظام دائري، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تقوم بإكمال التمرين الأول وتنتقل على الفور إلى التمرين الثاني (بدون فواصل)، ثم إلى التمرين الثالث وهكذا حتى تكمل الخمسة. ثم تستريح لمدة 2-3 دقائق وتقوم بجولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 جولات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في دائرة التدريب؟
يمكن أن تكون هذه تمارين لفقدان الوزن على البطن والوركين في المنزل، مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والجرش، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منهم مجموعات عضلية مختلفة.
برنامج سبليت
على عكس التدريب الدائري، يسمح البرنامج المقسم بالراحة بين المجموعات. على سبيل المثال، يجب عليك اليوم إجراء مجمع يعمل على عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء ثلاثة تمارين لكل منطقة وإجراء 20 تكرارا.
يجب عليك أولاً أداء مجموعة واحدة من تمارين الأرداف، ثم الراحة لمدة 45 ثانية وأداء مجموعة أخرى من نفس التمرين. بعد إجراء ثلاث مجموعات من تمرين واحد، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تهدف تمارين إنقاص الوزن (مجمعات للمنزل) وفقًا لبرنامج الانقسام بشكل أساسي إلى الحفاظ على تناغم العضلات. للتخلص من الوزن الزائد، يجب استكمال هذا البرنامج بتدريبات القلب. تذكر هذا دائما!
دعونا نلخص
الآن أنت تعرف كيفية تنظيم التدريبات المنزلية بشكل صحيح وأي التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل لاختيارها لبرنامج التدريب الخاص بك. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط، والنصف الآخر من النجاح يعود إلى التغذية السليمة.